Salada como prato único

As verduras e os legumes garantem fibras e substâncias antioxidantes que deixam a pele e os cabelos mais bonitos,e como saciam a fome, são grandes aliados na hora de perder peso. 

Fazer uma salada simples e apetitosa não tem segredo. É só juntar folhas (alface, rúcula, agrião, escarola) e vegetais coloridos (cenoura, tomate, rabanete). Leguminosas e grãos (vagem, feijão-branco, grão-de-bico) também podem fazer parte da receita, assim como ervas (salsinha, hortelã, manjericão) e até frutas (abacate, manga, pera). 

Se quiser transformá-la num prato único, acrescente uma proteína (atum, queijo, peito de peru, frango, ovo), um carboidrato (macarrão, croûton, pão) e uma dose de gordura boa (sementes e castanhas).

 E não deixe faltar um bom tempero - faz toda a diferença. Pode ser azeite (outra fonte de gordura do bem), limão ou vinagre e uma pitada de sal ou, ainda, um dos molhos, cuja as receitas  vão sair na postagem de amanhã.
Não sabe por onde começar? Temos aqui o exemplo de 2 saladas bem saborosas:

1- Salada Do Mediterrâneo

Ingredientes

• 100 g de espaguete integral 
• 6 tomates-cereja cortados ao meio 
• 4 nós pequenos (60 g) de mussarela de búfala 
• 8 folhas de manjericão

Monte a salada

Cozinhe o espaguete al dente e espere esfriar. Coloque num prato e acrescente o tomate, a mussarela de búfala e o manjericão. Tempere com molho básico ou italiano.


Rende: 1 porção 
Calorias: 305 cal

2-Salada Tropical

 Ingredientes

• 1 prato (sobremesa) de alface lisa e crespa (ou rúcula e agrião)
• 5 tomates-cereja (ou tomate-pera) 
• 6 azeitonas pretas pequenas 
• 1 ovo cozido cortado em quatro
• 12 rodelas de palmito
• Palitos de pepino
• ½ lata de atum light 
• ½ col. (café) de pimenta calabresa (opcional)

Monte a salada

Num prato, coloque a alface e, em seguida, acrescente os outros ingredientes. Polvilhe a pimenta. Regue com o tempero que preferir. Sirva em seguida. 

Rende: 1 porção 
Calorias: 170 cal 

Podemos usar qualquer dos ingredientes abaixo e montar a nossa salada ao nosso gosto

O que eles têm de especial

Abacate 
Carrega gordura boa, a monoinsaturada, que protege o coração. E, como dá saciedade, ajuda a emagrecer quando consumido em porções moderadas. Ainda tem vitamina E, que neutraliza os radicais livres, prolongando a juventude. 

Agrião 
Assim como todas as folhas verde-escuras, o agrião é uma excelente fonte de fibras, ácido fólico e vitaminas A, C e complexo B, favorecendo as defesas do organismo. Traz minerais como iodo (essencial para o bom funcionamento da glândula tireoide). 

Atum
É uma opção de proteína magra e de gordura boa (é rico em ômega 3). Além disso, é um ingrediente prático e barato. Escolha a versão light, conservada em água. Pode ser substituído por kaini kama ou sardinha em lata, sem óleo. 

Azeitona
Outra opção de alimento fonte de gordura boa. Mas, por ter muito sal, consuma com moderação. Evite as versões mergulhadas em óleo. 

Frango
O filé de peito garante proteína magra, ou seja, livre de gordura. Pode ser substituído por peito de peru cozido ou assado, presunto magro, mussarela de búfala ou queijo branco light. 

Grão-de-bico
É fonte de carboidrato complexo, proteína, vitaminas do complexo B, ferro e cálcio. Também oferece triptofano - aminoácido precursor da serotonina, responsável pela sensação de bem-estar.

Macarrão 
O integral é feito com trigo integral e, por isso, é fonte de carboidrato complexo (rico em fibras). Ou seja, garante energia sem o risco de engordar tanto.