Dicas nutricionais de como manter um abdomen sarado

            Comer direito é parte fundamental de um plano para deixar seu abdômen sarado. Aqui você tem opções para todas as refeições, à base de ingredientes magros. Você vai comer seis vezes por dia, intercalando lanches entre as principais refeições e incluindo uma ceia ligeira antes de ir para a cama.  Refeições menores, feitas de três em três horas, não sobrecarregam o organismo, aceleram o metabolismo – o que contribui para a queima de gordura – e evitam que você fique morta de fome e exagere nas porções. À noite, o ideal é evitar comer macarrão, arroz e pão, já que não vai haver tempo para gastar energia antes de dormir. Assim, você não corre o risco de esse tipo de carboidrato acabar armazenado na forma de gordura.

Sinal verde para

• Pães e arroz integrais
• Grãos integrais e leguminosas
• Proteínas magras
• Legumes e verduras
• Frutas

Sinal vermelho para

• Doces
• Comidas preparadas com farinha branca
• Arroz branco e macarrão branco
• Refrigerantes

Não podem faltar

• Carboidratos complexos: eles não devem faltar numa dieta com objetivo de queimar gordura e definir o abdômen, alem  de importante fonte de energia, é essencial numa alimentação saudável. Saber escolher quais carboidratos incluir na dieta define a diferença entre ficar em forma ou acumular gordura. Os carboidratos complexos, encontrados em legumes, cereais, massas e farinhas integrais, são absorvidos pelo organismo de forma lenta e gradual e proporcionam energia duradora e sensação de saciedade. Efeito contrário têm os carboidratos simples, presentes em doces e alimentos preparados com farinha branca, como bolos e macarrão, que são rapidamente metabolizados e fornecem um curto pico energético. Resultado: você logo sente fome novamente.

• Proteínas magras: a principal função da proteína é a de construir tecidos, inclusive musculares. Por isso, quem treina em busca de um corpo seco e definido precisa consumir proteínas magras e de alto valor biológico, como as encontradas em carnes vermelhas magras, peito de frango e de peru, peixes, ovos, leite e iogurte desnatados.

•Fibras, vitaminas e minerais: as boas fontes desses nutrientes fundamentais são frutas, verduras e legumes, que devem estar presentes todos os dias na dieta. A combinação desses alimentos ajuda a manter o peso e previne uma série de doenças. As vitaminas e os minerais são essenciais para os processos metabólicos do organismo. As fibras dão sensação de saciedade, o que pode contribuir para controlar o apetite.

Cardápio

Café da manhã*

Opção 1
1/2 papaia batido com 1 copo de leite desnatado 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de ricota e 1 col. (chá) de mel

Opção 2
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado 1 pão francês integral ou 1 pão francês sem miolo com 1 ovo quente ou mexido 
1 maçã

Opção 3
1 pote de iogurte natural desnatado misturado com 2 col. (sopa) de cereal integral sem açúcar e 6 morangos

Lanche da manhã

Opção 1
1 banana em rodelas misturada com 1 col. (sopa) de aveia em flocos 

Opção 2
1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de granola diet 

Opção 3
1 porção de mix funcional: 1 castanha-do-pará picada + 1 col. (sopa) de semente de girassol sem sal + 1 damasco seco picado + 1 colher de sopa de uva-passa

Almoço

Opção 1
1 prato de salada de alface, tomate e cenoura ralada 2 col. (sopa) cheias de arroz integral 2 fatias de maminha ou lagarto assado 3 ramos de brócolis Sobremesa: 1 fatia de melancia 

Opção 2
1 prato de salada verde 2 col. (sopa) cheias de arroz 7 grãos ou integral 1 filé de frango grelhado 1 pires de abobrinha refogada Sobremesa: 1 fatia de abacaxi

Opção 3
1 prato de salada de rúcula, alface-americana e tomate 1 filé de peixe grelhado 2 col. (sopa) de purê de batatas 1 porção de espinafre refogado Sobremesa: 1 mexerica

Lanche da tarde

Opção 1
2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de requeijão light e 2 col. (chá) de geleia de morango ou framboesa diet

Opção 2
2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo branco, 2 fatias de peito de peru defumado, tomate e alface 

Opção 3
1 pote de iogurte natural desnatado misturado com 1 ameixa seca e 2 col. (sopa) de granola light

Jantar

Opção 1
1 prato de sobremesa de salada caprese (tomate e mussarela de búfala em rodelas ou queijo branco em cubos e folhas de manjericão) 1 filé de peixe grelhado 

Opção 2
1 prato de salada verde 1 omelete feita com 1 ovo inteiro, 1 clara, 3 fatias de peito de peru e tomate picado 

Opção 3
1 prato de salada de folhas, tomate, cenoura, palmito e salsão ou outros legumes à sua escolha 1 berinjela recheada com carne moída

Ceia

Opção 1
1 fatia de queijo branco com 1 col. (sobremesa) de geleia diet 

Opção 2
1 garrafinha de iogurte light 

Opção 3
2 rolinhos de mussarela light com peito de peru

* Café ou chá sem açúcar à vontade.
** Tempere a salada com suco de limão, mostarda, sal e 1 colher de chá de azeite